Coronavirus : conseils alimentaires et défenses immunitaires

L’épidémie de coronavirus s’étend de plus en plus. Gestes barrières et confinement doivent permettre de réduire la vitesse de propagation de l’épidémie. Alimentation, gestion du stress, … peut-on faire d’autres choses pour se protéger ?

Le coronavirus peut toucher tout le monde. Certaines personnes sont malades, d’autres ne le sont pas mais elles sont porteuses du virus. L’état de l’organisme et du système immunitaire joue un grand rôle dans notre capacité à neutraliser le virus.

Peut-on se protéger du virus grâce à l’alimentation ?

L’alimentation permet notre corps de se maintenir en bonne santé et l’aide à lutter contre les infections. L’un des symptômes majeurs liés à l’infection au coronavirus est l’atteinte de la voie pulmonaire. Quelques règles alimentaires peuvent changer la capacité de votre corps pour faire face à une infection.

Eviter les produits industriels

Ils sont tout prêts. Ils sont faciles à préparer. Ils se conservent facilement. Mais ils présentent un inconvénient de taille : ils engendrent de l’inflammation. Et s’il y a bien un moment où notre corps n’a pas besoin d’être agressé par des aliments, c’est bien dans une situation comme celle que nous vivons actuellement.

Des études scientifiques ont montré que les crises d’asthme et l’inflammation broncho-pulmonaire sont en augmentation avec la consommation de produits industriels. A l’inverse, la consommation d’aliments bruts et particulièrement les fruits, les légumes et les fruits à coque (noix, noisettes, amandes, etc.) aident l’organisme à lutter contre l’inflammation.

Favoriser une bonne digestion

J’ai déjà abordé ce point dans d’autres articles et vidéos, mais il est tellement important qu’il est nécessaire de le rappeler. La digestion conditionne trois choses essentielles :

  • L’énergie
  • L’état de l’intestin
  • L’état du système immunitaire

1. L’énergie

La bonne digestion d’un repas demande moins d’énergie que la gestion d’un repas mal digéré. Notre corps ne possède un capital énergétique illimité. L’énergie affectée à la digestion et aux conséquences d’une mauvaise digestion n’est plus disponible pour d’autres fonctions. Ainsi, des repas plus faciles à digérer permettent à l’organisme d’avoir plus de forces à disposition pour gérer les choses urgentes comme par exemple gérer une situation infectieuse.

2. L’état de l’intestin

Vous le savez, l’intestin est au cœur de notre santé. Quand l’intestin est fragilisé et qu’il devient perméable, des substances peuvent passer facilement la barrière intestinale. C’est l’intestin qui fuit, leaky gut en anglais. Dans une telle situation, il se produit un état de surmenage des organes excréteurs majeurs (foie, reins, poumons) si la digestion n’est pas satisfaisante ou que des aliments mal tolérés sont consommés régulièrement. Cette situation augmente le risque de développement infectieux sur ces organes. C’est important car le coronavirus peut affecter les poumons mais aussi les reins.

3. L’état du système immunitaire

Le système immunitaire est indispensable pour se défendre. Mais quand les forces de ce système de défense sont excessivement mobilisées au niveau intestinal, elles sont moins disponibles pour agir en même temps sur d’autres fronts. La réduction des surcharges digestives soulagent le système immunitaire et lui permet d’être plus efficace dans les situations infectieuses.

Comment favoriser une bonne digestion ? Pour mieux digérer et pour éviter l’encombrement du système digestif, il convient d’adapter son alimentation à ses capacités digestives. Ce n’est pas toujours évident à faire car cela demande de s’observer et d’écouter les information que le corps nous envoie.

Il existe une règle simple : moins vous faites de mélanges alimentaires sur un repas, plus votre corps digère facilement. Pour soulager votre système digestif, vous pouvez déjà commencer par simplifier votre alimentation.

Les combinaisons alimentaires favorables pour une bonne digestion nous disent qu’ils est préférable de consommer les fruits seuls, à distance des autres aliments, et d’éviter le mélange protéines – féculents sur le repas. Par exemple, il est bien plus facile de digérer du poisson et des haricots verts que du poisson avec du riz ou des pomme de terre (si vous les tolérez correctement) avec une salade et des carottes qu’un steak frites.

Limiter la production de mucus

Le coronavirus peut provoquer des troubles respiratoires majeurs qui peuvent engendrer une insuffisance respiratoire sévère. Une production importante de mucus engendrée par l’alimentation peut provoquer de l’inflammation et encombrer la région broncho-pulmonaire. Une telle situation augmente le risque de surcharge des poumons et de complications dans les cas d’infection.

Une alimentation riche en féculents augmente la production de mucus. Les féculents regroupent les céréales (riz, pâtes, pain et divers produits à base de farine, blé, semoule…) et graines apparentés non céréalières (quinoa, sarrasin), les légumes secs (lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots secs) et les fruits et légumes féculents (pomme de terre, patate douce, châtaigne, banane, manioc, igname…). Ce sont généralement les céréales qui favorisent la plus grande production de mucus. Viennent ensuite les légumes secs, les graines apparentés non céréalières et enfin les fruits et légumes féculents. Ce classement peut varier d’une personne à l’autre en fonction de sa tolérance personnelle envers les différents féculents.

Je vois d’ici certains d’entre vous, derrière votre écran se dire : « Oh non ! J’ai acheté plein de pâtes et de riz. » Rassurez-vous ! Il ne sera pas nécessaire de tout jeter. Il est toujours possible d’en faire don aux Restos du cœur. Il est aussi possible de les manger. Vous ne devez pas forcément tout bannir. Mais de nombreuses personnes consomment des féculents matin, midi et soir, et parfois en plus en collation. C’est beaucoup trop.

Un repas par jour avec des féculents est amplement suffisant. Si deux repas par jour avec des féculents pourraient être un maximum tolérable en temps normal, il est préférable de se limiter à un seul repas de ce genre lorsqu’on souhaite soulager l’appareil respiratoire. Il est même possible de faire une cure sans graine, où les seuls féculents consommés sont les fruits et légumes féculents. Et pour ceux qui souhaitent s’orienter vers une alimentation encore plus allégée pour le système respiratoire, une période sans féculent est envisageable. L’alimentation comporte ainsi des fruits, des légumes, des graisses et une quantité modérée de protéines. Des cures plus restrictives, telles que la monodiète variée ou encore le remplacement d’un repas par un jus de légumes, peuvent aussi être réalisées.

Conseils complémentaires

La vitamine D3, la vitamine C de préférence liposomale, le sélénium ou encore le magnésium sont très intéressants pour soutenir le système immunitaire.

Dans toute situation épidémique, il est essentiel d’éviter l’encombrement inutile des organes excréteurs. L’alcool, les sodas, les jus de fruits si vous en consommez beaucoup et le tabac ne sont pas vos alliés. Une réduction de leur consommation voire un arrêt, au moins le temps de l’épidémie, est salutaire.

Les personnes ayant du diabète ou de l’hypertension sont plus à risque. C’est peut-être le bon moment pour envisager une réforme alimentaire et un apaisement du stress.

Je ne suis pas un adepte des huiles essentielles en raison de leur très forte concentration car elles sont très puissantes et doivent être maniées avec de grandes précautions. Mais dans des situations de crises, elles peuvent être très utiles.

Voici 4 huiles essentiels aux propriétés antivirales :

  • Tea tree
  • Ravinsara
  • Laurier noble
  • Eucalyptus

Ces huiles peuvent être utilisées avec un diffuseur ou nébuliseur pour avoir un effet sur la sphère broncho-pulmonaire. Si vous choisissez d’avoir recourt aux huiles essentielles, informez-vous correctement avant de les utiliser car il peut y avoir des contre-indications.

Protéger votre cœur avec le régime crétois

C’est l’un des modes alimentaires les plus réputés pour préserver une bonne santé. Si tout le monde a déjà entendu parler du régime crétois, peu de personnes le connaissent vraiment. Ce mode alimentaire traditionnel ne doit pas être réduit seulement à de l’huile d’olive, du poisson, de fruits et légumes, et une consommation régulière et modérée de vin rouge.

La révélation cardiovasculaire

Dans les années 1970, une petite île méditerranéenne, la Crète, commence à faire sérieusement parler d’elle dans le monde scientifique, pour la santé et la longévité exceptionnelles de ses habitants. L’Europe et le monde entier découvrent peu à peu la Crète et, plus précisément le régime crétois. De nombreuses études ont montré les bénéfices de ce mode alimentaire pour la santé. Les effets positifs sont observables sur de nombreuses pathologies. Les résultats les plus spectaculaires pour les scientifiques ont probablement été ceux concernant les maladies cardiovasculaires.

L’effet préventif du régime crétois est exceptionnel. Il est présent avant qu’une maladie apparaisse, mais il est également très significatif lorsqu’une maladie s’est déjà installée.

Entre 1988 et 1998, une étude, qui est ensuite devenue célèbre dans le monde scientifique, l’étude de Lyon, fut réalisée sur le lien entre l’évolution des maladies cardiovasculaires et l’alimentation. Des scientifiques français ont étudié 600 patients qui venaient d’avoir un infarctus du myocarde. Une partie des patients reçut l’alimentation recommandée dans le cas des maladies cardiovasculaires (alimentation pauvre en cholestérol) et l’autre partie suivit le régime crétois adapté aux habitudes alimentaires françaises. Un peu plus de deux ans après le début de l’étude, les résultats furent inespérés. Les personnes avec l’alimentation crétoise ont bénéficié d’une réduction de plus de 70% du nombre de récidives. Mais ce n’est pas tout. L’étude globale a également montré une diminution de la mortalité générale de 70%.

Cette étude française a permis de mettre en avant l’efficacité supérieure du régime crétois sur l’alimentation recommandée dans la prévention des récidives d’accidents cardiovasculaires. Et c’est encore le cas aujourd’hui, puisque les recommandations actuelles sont encore éloignées des préceptes de l’authentique régime crétois.

Une alimentation antioxydante

L’une des grandes forces du régime crétois est de fournir un potentiel élevé en antioxydants. Grâce à cela, l’organisme possède un bouclier protecteur contre les agressions du stress oxydant pour préserver les cellules et le système circulatoire. De plus, l’organisme utilise certains antioxydants pour d’autres fonctions que leurs propriétés antioxydantes. C’est le cas de certains flavonoïdes qui renforcent la résistance du cœur à l’ischémie.

Selon l’indice ORAC, indicateur du potentiel antioxydant des aliments, les scientifiques estiment que l’alimentation devrait fournir une capacité antioxydante quotidienne au minimum de 3 000 à 5 000. Ces valeurs peuvent être atteintes très facilement quand les fruits et les légumes frais constituent la base de l’alimentation comme c’est le cas dans le régime crétois.

Les recommandations nutritionnelles actuelles sont insuffisantes. Une alimentation contenant 5 portions de fruits et légumes par jour, soit 400 grammes, fournit une capacité antioxydante inférieure à 2 000. Et seulement un français sur trois arrive à cette consommation ! Pour dépasser l’indice ORAC de 3000, il convient d’en consommer environ le double, soit près de 800 grammes quotidiennement. Le fait de passer de 5 à 10 fruits et légumes par jour est significatif pour réduire le stress oxydatif grâce à une augmentation de 14% du score antioxydant du sang.

Le régime traditionnel crétois dépasse facilement la valeur de 5 000 grâce aux herbes aromatiques et aux plantes sauvages.

Si vous avez des difficultés pour atteindre une telle quantité de fruits et de légumes, vous pouvez également soutenir votre corps avec un apport complémentaire d’antioxydants. Privilégiez les antioxydants d’origine naturelle.

Place à la frugalité

La nuit, vous dormez pour vous reposer ? Au niveau digestif, notre corps a également besoin de repos. L’alimentation moderne est généralement trop copieuse. Mais surtout, elle est copieuse en permanence, sans moment de répit pour notre corps. C’est contre-nature ! Cela met l’organisme en état de surmenage. Il est même fréquent que des personnes affaiblies ou malades soient incitées à manger bien plus que ce dont elles ont besoin.

Une alimentation frugale et riche en antioxydants possède un effet très positif. Elle accroît l’apport d’antioxydants. Dans le même temps, elle réduit le travail digestif, qui s’en trouve amélioré, et l’exposition aux molécules toxiques directement présentes dans les aliments. Elle réduit ainsi la production de radicaux libres dans le corps entier.

L’allègement alimentaire du régime crétois, nommé jeûne orthodoxe, repose sur une alimentation végétalienne ou presque, sans consommation d’alcool ni graisse manufacturée (huile, beurre, crème) ni plat préparé ou encore sucrerie. Il comporte généralement un repas de moins sur la journée.

Un allègement alimentaire de ce genre fait toujours du bien à l’organisme. Quand il dure plus d’une semaine, comme cela se produit plusieurs fois par an chez les crétois, les bénéfices commencent à devenir très significatifs, procurant un effet rajeunissant au système circulatoire et à de nombreuses fonctions de l’organisme.

La frugalité peut s’établir de manière plus restrictive, en se basant uniquement sur des fruits et des légumes (La monodiète variée par exemple).

Conseils inspirés du régime crétois pour préserver votre système circulatoire :

  • Avoir une alimentation qui repose sur une bonne base de fruits et de légumes ;
  • Utiliser les herbes aromatiques pour agrémenter les plats et renforcer le potentiel antioxydant du corps ;
  • Consommer peu de produits d’origine animale ;
  • Privilégier les aliments à forte densité nutritionnelle
  • Faire des périodes alimentaires frugales.

Dans mon prochain article, je vous présenterai certains antioxydants largement présents dans le régime crétois.

Sources :

Votre santé avec l’authentique régime crétois. Dr Raphaël Perez. 2016, 2ème édition augmentée, 167 pages.

La monodiète variée, une cure de jouvence. Dr Raphaël Perez. 2015, 94 pages.

De Lorgeril M., Renaud S., Mamelle N., et coll. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet. 1994; 343(8911): 1454-9.

De Lorgeril M., Salen P., Martin J.L., et coll. Mediterranean diet, traditional risk factors and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet. Heart Study. Circulation. 1999 ; 99(6) : 779-85.

Chou E.J., Keevil .J.G., Aeschlimann S. et coll. Effect of ingestion of purple grape juice on endothelial function in patients with coronary heart disease. Am. J. Cardiol. 2001; 88(5): 553-5.

Civitarese A.E., Carling S., Heilbronn L.K. et coll. Calorie restriction increases muscle mitochondrial biogenesis in healthy humans. PLOS Med. 2007; 4(3): e76.

Esselstyn C.J. Resolving the coronary artery disease epidemic through plant-based nutrition. Proc. Cardiol. 2001; 4: 171-7.

Gredilla R. et Barja G. Minireview: The role of oxidative stress in relation to caloric restriction and longevity. Endocrinology. 2005; 146(9): 3713-3717.

Heilbronn L.K., de Jonge L., Frisard M.I. et coll. Effect of 6-Month Calorie Restriction on Biomarkers of Longevity, Metabolic Adaptation, and Oxidative Stress in Overweight Individuals. : A Randomized Controlled Trial. JAMA. 2006; 295(13): 1539-1548.

Ornish D., Brown S.E., Scherwitz L.W. et coll. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease. Lancet. 1990; 336 : 129-33.

Pincemail J., Degrune F., Voussure S. et coll. Effet d’une alimentation riche en fruits et légumes sur les taux plasmatiques en antioxydants et des marqueurs de dommages oxydatifs. Nutr. Clin. Metab. 2007; 21: 66-75.

Couplan F. Le véritable régime crétois. 2009, Ed. Ellebore. 342 pages.

Dr Raphaël Perez

Le 9/03/2020

Boostez votre mémoire avec les polyphénols

Les polyphénols sont des antioxydants naturellement présents dans les végétaux et possédant des propriétés anti-inflammatoires. Le raisin et la myrtille en sont très riches.

Le corps humain ne fabrique pas de polyphénols. Il s’agit pourtant de substances essentielles. Les polyphénols favorisent la production de nouveaux neurones et la plasticité synaptique (la connexion entre les neurones).

Chez le rat, 2 mois d’un régime alimentaire riche en myrtilles sont déjà suffisants pour réduire le stress oxydatif et l’état d’inflammation dans le cerveau, et pour améliorer les performances cognitives.

Chez l’homme, des études épidémiologiques ont montré un lien entre l’alimentation et les fonctions cognitives ou la prévalence de la démence. Ce sont principalement les effets protecteurs des composés phénoliques présents dans les fruits et légumes qui ont été mis en lumière.

La consommation de baies ou de flavonoïdes, pendant une longue durée, 10 à 13 ans, a été associée à un ralentissement du rythme du déclin cognitif ainsi qu’à une meilleure fonction cognitive chez des personnes âgées. Des études précliniques et cliniques ont confirmé ces observations. Les polyphénols sont bénéfiques pour la mémoire des personnes âgées.

Une autre étude récente, publiée en 2018, a montré des bénéfices sur la mémoire chez les personnes âgées. La consommation d’un extrait de raisin et de myrtille riche en polyphénols améliore les marqueurs spécifiques de la mémoire.

Pendant 6 mois, certaines personnes ont pris quotidienne de 600 mg d’extraits de raisin et de myrtille (fournissant 258 mg de flavinoïdes), et d’autres ont reçu un placebo. Elles ont effectué des tests de mémoire.

Leurs scores cognitifs ont été évalués au début de l’étude. Les personnes ayant reçu l’extrait riche en polyphénols ont une amélioration de la mémoire, particulièrement si l’altération de la mémoire est déjà visible. L’extrait de raisin et de myrtilles riche en polyphénols améliore le déclin de la mémoire lié au vieillissement prématurée.

Chez les étudiants, des effets bénéfiques sont aussi visibles. Les étudiants sont soumis à des périodes stressantes et très intenses avec les examens et les concours. Ces conditions affectent négativement les processus d’apprentissage et de mémorisation.

Pendant six mois, les étudiants ont reçu quotidiennement 600 mg d’un extrait de raisin et de myrtilles riche en polyphénols (apportant 258 mg de flavonoïdes) ou un placebo. Ils ont subi toute une batterie de tests d’évaluation de leur mémoire.

La consommation d’extrait de raisin et de myrtilles riche en polyphénols n’a pas eu d’effet significatif sur la fatigue cérébrale. En revanche, elle a été bénéfique sur les performances cognitives, particulièrement sur la mémoire de travail et l’attention.

Les étudiants ne sont pas les seuls affectés le stress. Le stress chronique, vécus par de plus en plus de travailleurs et même par des étudiants et des adolescents, a les mêmes effets à court terme et favorisent la perte de la mémoire prématurée sur le long terme. Les personnes âgées ne sont plus les seuls affectées par des troubles cognitifs. Dès 40-45 ans, le déficit en antioxydants commence à se faire sentir avec des effets sur la mémoire. Au-delà de 50-55 ans, cela peut même devenir un handicap professionnel pour certaines personnes.

Nous sommes pratiquement tous concernés.

Dans toutes ces situations, des améliorations peuvent être obtenues et les troubles cognitifs pourraient même être évitées. Pour cela, la régularité est primordiale. Une consommation régulière de polyphénols soutient votre organisme dans sa lutte contre l’oxydation prématurée et pour favoriser le bon fonctionnement neuronal.

Sources :

Bensalem J et al., Polyphenols from gape and blueberry improve episodic memory in healthy elderly with lower level of memory performance : a bicentric double-blind, randomized, plaebo-controlled clinical study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2018.doi : 10.1093.gerona/gly166.

Philip P et al., Acute intake of grape and blueberry polyphénol-rich extract ameliorates cognitive performance in healthy young adults during a sustained cognitive effort. Nutrients 2019 ; 8, 650.

Malin DH et al. Short-term blueberry-enriched diet prevents and reverses object recognition memory loss in aging rats. Nutrition. 2011; 27(3): 338-42. doi: 10.1016/j.nut.2010.05.001.

Votre santé avec l’authentique régime crétois. Dr Raphaël Perez. 2016, 2ème édition augmentée, 167 pages.

La monodiète variée, une cure de jouvence. Dr Raphaël Perez. 2015, 94 pages.

Les aliments à éviter pour la digestion

Deux mois se sont écoulés depuis la fin de l’été, le travail a bel et bien repris, le froid se ressent à nouveau, il est donc temps de faire attention à ce que nous mangeons pour éviter la fatigue.

Mais d’où provient cette récurrente fatigue hivernale ?

Au cours de l’été, nous faisons le plein de soleil et donc de vitamine D qui permet d’absorber le calcium1 dans les os mais pas que !

En effet La vitamine D régule également notre système immunitaire au niveau intestinal et diminue la perméabilité de l’intestin contre les pathogènes2,3, le protégeant ainsi des potentielles inflammations3.

A contrario, pendant l’hiver, l’apport en vitamine D est moindre ce qui peut affaiblir notre intestin, plus sensible aux inflammations, et engendrer de la fatigue.

Il est donc préférable d’éviter les aliments difficilement digérables afin de ne pas fragiliser davantage l’intestin ou le surexploiter durant cette période.

Quels aliments faut-il éviter pour faciliter la digestion ?

Les produits ultra transformés

Confiseries, biscuits, gâteau, céréales, saucisses, nuggets, poissons panés, céréales du petit-déjeuner, barres de céréales, crèmes glacées, boissons gazeuses, jus sucrés et produits laitiers sucrés, boissons énergétiques, chips, nouilles instantanées, plats congelés ou préparés.

Plus qu’un aliment, cette catégorie d’aliments plus communément appelé « calories vides » porte bien son nom. En effet, le produit brut ayant subi de multiples transformations, avant d’atteindre le produit final, perd progressivement son contenu en vitamines, minéraux et fibres. In fine, les produits définitifs sont alors composés majoritairement de sucre, graisse ou sel, sans compter les additifs alimentaires pour les conserver. Cette alliance riche en calories et pauvre en nutriments (calories vides) est notamment à l’origine de diarrhées fonctionnelles4,5.

Les aliments à index glycémique (IG) élevé

Dattes, pommes de terre, pain blanc, céréales du petit-déjeuner, riz à cuisson rapide, confiseries, gaufres.

Un aliment à IG élevé est un aliment qui une fois consommé entraîne une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang6. En réponse à cette augmentation le corps va sécréter de fortes quantités d’insuline pour absorber ce glucose, ce qui va demander plus d’effort à notre pancréas (organe sécrétant l’insuline) et notre intestin. Cette déferlante de glucose est généralement suivie d’une légère hypoglycémie réactionnelle provoquant de la fatigue. Privilégiez donc les aliments à IG bas pour une absorption du glucose en douceur qui vous permettra de tenir tout au long de la journée.

Les aliments frits

Les aliments frits contiennent des acides gras spécifiques appelés acides gras trans (TFAs). Ces TFAs un effet pro inflammatoire sur l’intestin7 et peuvent engendrer des troubles digestifs, une sensation de pesanteur dans le ventre, voire des diarrhées.

Les aliments crus

Ce n’est pas un mythe les aliments crus sont bien plus difficiles à digérer que les aliments cuits. En effet, la cuisson d’un aliment entraîne la modification de sa structure cellulaire et agit comme une prédigestion, ce qui a pour effet d’augmenter sa digestibilité après ingestion8.

Les aliments salés

Fromages, charcuteries, plats préparés, biscuits apéritifs, gâteaux, pâtisseries, pain, pizzas, poissons fumés, conserves.

Hormis le fait que les aliments salés favorisent la rétention d’eau et le risque d’hypertension artérielle, il a également été mis en évidence qu’ils occasionnent des ballonnements et des flatulences9. La bonne nouvelle c’est qu’il est possible de les atténuer simplement en choisissant des aliments moins salés et en diminuant sa consommation de sel.

Bilan, bien que la saison des raclettes pointe le bout de son nez et que nous sommes impatients d’en manger, attention aux excès au risque de faire face à des représailles intestinales !

Sources

  1. https://osteoporosecanada.ca/sante-des-os-et-osteoporose/calcium-et-vitamine-d/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266123/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29762159
  4. https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=29904158
  5. https://www.bladderandbowel.org/conservative-treatment/diet-and-lifestyle/
  6. https://gutscharity.org.uk/advice-and-information/health-and-lifestyle/diet/
  7. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jgh.12270
  8. http://symposium.cshlp.org/content/74/427.long
  9. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190627143931.htm

Quelques petites astuces pour perdre du poids cet hiver

Le soleil se couche tôt et se lève tard, on a envie de rester au lit, laisser le réveil sonner plutôt que de se lever et lorsqu’on rentre du travail on enfile notre pyjama pour aller se blottir sous une couette, un film qu’on aime et des chips : bref l’hibernation.

Un mot qui ne rime pas forcément avec bien être. Pourtant il existe quelques astuces simples pour favoriser la perte de poids pendant l’hiver.

Même s’il fait encore nuit, le matin tu te lèveras et un petit-déjeuner sain tu mangeras

Utilisé comme méthode pour perdre du poids ou simplement par mauvaise habitude1, sauter le petit déjeuner favoriserait le surpoids2. En effet, petit déjeuner après une nuit de jeune régule notre métabolisme et nous permet de bien démarrer la journée, tout en évitant de grignoter des aliments mauvais pour la santé (ou snacks) pendant la journée afin de compenser cette perte énergétique1.

Au moins 3h avant de te coucher, ton diner tu prendras et grignoter au lit tu éviteras

Maman avait raison, il n’est jamais bien de se coucher le ventre plein. Une étude récente a montré que diner tard et grignoter avant de se coucher augmentent la probabilité de développer du surpoids3. Une conclusion assez logique car nous ne dépensons pas d’énergie en dormant, le surplus d’énergie est donc stocké, ce qui sur le long terme favorise le surpoids.

Comme un roi tu petit déjeuneras, comme un prince tu déjeuneras et comme un pauvre tu dineras

Petit déjeuner copieusement, contrairement à diner, ne favorise pas le stockage, à condition de graduellement diminuer son apport calorique au fur et à mesure des repas4, car cet apport énergétique sera dépensé tout au long de la journée au travers nos activités quotidiennes.

Les aliments à base de tryptophane tu privilégieras

Le tryptophane, est un acide aminé essentiel à l’origine de la synthèse de la sérotonine, l’hormone du contrôle et de la sérénité. Cette hormone permet de diminuer entre autres nos pulsions alimentaireset améliore notre sommeil5, ce qui favorise en retour la perte de poids6. Les aliments riches en tryptophane sont : le soja, les légumineuses, les œufs, la viande, les laitages, la banane et le lactosérum de chèvre5.

Un sport d’intérieur tu choisiras

Pas toujours facile d’aller courir, ou de pratiquer un sport d’extérieur lorsqu’il fait 0 degré dehors. Il est donc important de choisir un sport praticable tout au long de l’année pour se maintenir en forme et ne pas abandonner la pratique sportive7. Par ailleurs, privilégier un sport que vous aimez pour éviter de payer une salle de sport à l’année et n’y aller que deux fois.

Une équipe ou un groupe de sport préférentiellement tu intègreras

La motivation reste un aspect essentiel d’une pratique sportive régulière, il est donc préférable de choisir un sport à plusieurs si vous êtes un peu feignant(e) pour booster votre motivation8. Le sentiment d’appartenance et d’indispensabilité dans un groupe peuvent notamment accroitre la motivation individuelle.

En conclusion, il n’est pas nécessaire d’entreprendre des régimes draconiens ou de pratiquer un sport à outrance car malheureusement les comportements extrêmes ne durent généralement pas. Les clés de la réussite : régularité et équilibre surtout pendant l’hiver.

Une dernière astuce pour la fin ? Pensez bien-être plutôt que perte du poids car le bien-être s’entretient toute la vie.

Sources

  1. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/breakfast-skipping
  2. https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42
  3. https://www.hindawi.com/journals/jobe/2019/2439571/#B12
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23512957/
  5. Santé intégrative magazine numéro 52
  6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ajhb.22219
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254616300576
  8. https://www.researchgate.net/publication/267828866_Difference_between_Team_and_Individual_Sports_with_Respect_to_Psychological_Skills_Overall_Emotional_Intelligence_and_Athletic_Success_Motivation_in_Shiraz_City_Athletes

Douleurs Articulaires: arthrose ou arthrite

En France, près d’une personne sur deux souffre de douleurs articulaires dont 9 à 10 millions de personnes seraient concernées par l’arthrose. Peut-être en faites-vous partie ? Mais avez-vous de l’arthrose ou de l’arthrite ou peut-être même les deux à la fois ? La confusion entre arthrose et arthrite est fréquente. Quelle est la différence entre les deux ? Quels moyens d’action pour moins souffrir ?

L’arthrose

L’arthrose est une usure des articulations. C’est une atteinte du cartilage, le tissu qui recouvre l’extrémité des os. L’usure du cartilage est normale. Elle apparait avec l’âge. Elle peut aussi survenir prématurément avec la pratique intensive du sport, le surpoids, certains métiers physiques ou avec des gestes répétitifs. Mais aujourd’hui, de plus en plus de personnes souffrent d’arthrose précocement en raison du mode de vie qui entrave la régénération du cartilage. Si l’arthrose peut être douloureuse, c’est n’est pas systématique.

L’arthrite

L’arthrite est une inflammation de l’articulation. Elle est causée par l’encrassement de l’organisme et par la surcharge métabolique. Elle peut aussi provenir d’une infection ou d’une maladie auto-immune comme la polyarthrite rhumatoïde, la spondylarthrite ankylosante ou encore l’arthrite psoriasique. Ces maladies auto-immunes sont douloureuses et peuvent être très handicapantes.

Je vais m’intéresser ici à l’arthrite la plus fréquente, celle provenant de la surcharge métabolique et de l’encrassement de l’organisme. Cette forme d’arthrite est souvent confondue avec l’arthrose.

Comment savoir si vous souffrez d’arthrose ou d’arthrite ?

Les douleurs de l’arthrose surviennent quand le cartilage est trop abîmé pour protéger les os et leur permettre de glisser aisément l’un sur l’autre. Ce sont des douleurs mécaniques. Par conséquent, elles sont particulièrement présentes lors des mouvements et elles sont soulagées par le repos. Elles peuvent également s’accompagner d’une sensation de raideur dans les articulations.

Les douleurs de l’arthrite sont différentes. Elles sont induites par l’intelligence interne de l’organisme dans un but précis. L’inflammation crée la douleur, mais elle engendre surtout l’augmentation locale de l’activité circulatoire, de la capacité de cicatrisation et de nettoyage. C’est la nuit, quand vous vous reposez, qu’elle est le plus intense. Ainsi, les douleurs de l’arthrite sont généralement plus fortes durant la nuit et le matin au réveil. Elles s’atténuent avec le lever et la reprise des activités.

Si vous ressentez des douleurs articulaires la nuit ou au réveil, que vos articulations sont raides le matin et que les douleurs s’atténuent ou disparaissent avec vos activités de la journée, vous souffrez d’arthrite.

Est-ce que l’arthrite et l’arthrose peuvent être associées ?

L’arthrose ne crée pas une véritable arthrite. La douleur est essentiellement mécanique. Mais l’arthrite peut créer de l’arthrose. C’est d’ailleurs la situation la plus fréquente d’arthrose précoce.

Quand votre organisme n’arrive pas suffisamment à éliminer toxines diverses et déchets métaboliques, vos articulations peuvent devenir un lieu de stockage des toxines. Vos articulations sont même une des zones de stockage privilégiées de votre corps, avec le tissu adipeux localisé sur l’abdomen. Les toxines et les déchets métaboliques s’accumulent dans les articulations, formant des cristaux ou des agglomérats. C’est à partir de là que l’état inflammatoire prend de l’ampleur. Et quand l’état de surmenage perdure, l’inflammation est permanente.

L’accumulation de ces éléments dans les articulations provoquent leur asphyxie et une abrasion des surfaces articulaires. Cette situation entrave la régénération du cartilage et engendre une usure prématurée. L’inflammation présente en permanence s’accompagne peu à peu du développement de l’arthrose.

Que faire ?

Réduire l’état de surmenage dans lequel se trouve votre corps.

  • Adopter une alimentation plus légère et plus simple à digérer.
  • Réduire les quantités de protéines.
  • Limiter la consommation d’alcool, de jus de fruits, de sodas et de préparations industrielles.
  • Faire une activité physique douce, adaptée à votre état.
  • Pratiquer des cures détox.
  • Soutenir la régénération de l’articulation.
  • Des produits comme la chondroïtine, la glucosamine et le MSM favorisent la régénération du cartilage.
  • Certaines plantes ou épices comme la Boswelia ou le curcuma atténuent les douleurs en agissant sur l’inflammation.
  • Le plasma de Quinton ou l’acide hyaluronique aide à réhydrater et à lubrifier l’articulation, contribuant ainsi à améliorer la mobilité.

Dr Raphaël Perez, le 12/12/201