Mois : décembre 2019

Les aliments à éviter pour la digestion

Posted on | by Nutravya | Leave a Comment on Les aliments à éviter pour la digestion

Deux mois se sont écoulés depuis la fin de l’été, le travail a bel et bien repris, le froid se ressent à nouveau, il est donc temps de faire attention à ce que nous mangeons pour éviter la fatigue.

Mais d’où provient cette récurrente fatigue hivernale ?

Au cours de l’été, nous faisons le plein de soleil et donc de vitamine D qui permet d’absorber le calcium1 dans les os mais pas que !

En effet La vitamine D régule également notre système immunitaire au niveau intestinal et diminue la perméabilité de l’intestin contre les pathogènes2,3, le protégeant ainsi des potentielles inflammations3.

A contrario, pendant l’hiver, l’apport en vitamine D est moindre ce qui peut affaiblir notre intestin, plus sensible aux inflammations, et engendrer de la fatigue.

Il est donc préférable d’éviter les aliments difficilement digérables afin de ne pas fragiliser davantage l’intestin ou le surexploiter durant cette période.

Quels aliments faut-il éviter pour faciliter la digestion ?

Les produits ultra transformés

Confiseries, biscuits, gâteau, céréales, saucisses, nuggets, poissons panés, céréales du petit-déjeuner, barres de céréales, crèmes glacées, boissons gazeuses, jus sucrés et produits laitiers sucrés, boissons énergétiques, chips, nouilles instantanées, plats congelés ou préparés.

Plus qu’un aliment, cette catégorie d’aliments plus communément appelé « calories vides » porte bien son nom. En effet, le produit brut ayant subi de multiples transformations, avant d’atteindre le produit final, perd progressivement son contenu en vitamines, minéraux et fibres. In fine, les produits définitifs sont alors composés majoritairement de sucre, graisse ou sel, sans compter les additifs alimentaires pour les conserver. Cette alliance riche en calories et pauvre en nutriments (calories vides) est notamment à l’origine de diarrhées fonctionnelles4,5.

Les aliments à index glycémique (IG) élevé

Dattes, pommes de terre, pain blanc, céréales du petit-déjeuner, riz à cuisson rapide, confiseries, gaufres.

Un aliment à IG élevé est un aliment qui une fois consommé entraîne une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang6. En réponse à cette augmentation le corps va sécréter de fortes quantités d’insuline pour absorber ce glucose, ce qui va demander plus d’effort à notre pancréas (organe sécrétant l’insuline) et notre intestin. Cette déferlante de glucose est généralement suivie d’une légère hypoglycémie réactionnelle provoquant de la fatigue. Privilégiez donc les aliments à IG bas pour une absorption du glucose en douceur qui vous permettra de tenir tout au long de la journée.

Les aliments frits

Les aliments frits contiennent des acides gras spécifiques appelés acides gras trans (TFAs). Ces TFAs un effet pro inflammatoire sur l’intestin7 et peuvent engendrer des troubles digestifs, une sensation de pesanteur dans le ventre, voire des diarrhées.

Les aliments crus

Ce n’est pas un mythe les aliments crus sont bien plus difficiles à digérer que les aliments cuits. En effet, la cuisson d’un aliment entraîne la modification de sa structure cellulaire et agit comme une prédigestion, ce qui a pour effet d’augmenter sa digestibilité après ingestion8.

Les aliments salés

Fromages, charcuteries, plats préparés, biscuits apéritifs, gâteaux, pâtisseries, pain, pizzas, poissons fumés, conserves.

Hormis le fait que les aliments salés favorisent la rétention d’eau et le risque d’hypertension artérielle, il a également été mis en évidence qu’ils occasionnent des ballonnements et des flatulences9. La bonne nouvelle c’est qu’il est possible de les atténuer simplement en choisissant des aliments moins salés et en diminuant sa consommation de sel.

Bilan, bien que la saison des raclettes pointe le bout de son nez et que nous sommes impatients d’en manger, attention aux excès au risque de faire face à des représailles intestinales !

Sources

  1. https://osteoporosecanada.ca/sante-des-os-et-osteoporose/calcium-et-vitamine-d/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266123/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29762159
  4. https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=29904158
  5. https://www.bladderandbowel.org/conservative-treatment/diet-and-lifestyle/
  6. https://gutscharity.org.uk/advice-and-information/health-and-lifestyle/diet/
  7. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jgh.12270
  8. http://symposium.cshlp.org/content/74/427.long
  9. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190627143931.htm

Quelques petites astuces pour perdre du poids cet hiver

Posted on | by Nutravya | Leave a Comment on Quelques petites astuces pour perdre du poids cet hiver

Le soleil se couche tôt et se lève tard, on a envie de rester au lit, laisser le réveil sonner plutôt que de se lever et lorsqu’on rentre du travail on enfile notre pyjama pour aller se blottir sous une couette, un film qu’on aime et des chips : bref l’hibernation.

Un mot qui ne rime pas forcément avec bien être. Pourtant il existe quelques astuces simples pour favoriser la perte de poids pendant l’hiver.

Même s’il fait encore nuit, le matin tu te lèveras et un petit-déjeuner sain tu mangeras

Utilisé comme méthode pour perdre du poids ou simplement par mauvaise habitude1, sauter le petit déjeuner favoriserait le surpoids2. En effet, petit déjeuner après une nuit de jeune régule notre métabolisme et nous permet de bien démarrer la journée, tout en évitant de grignoter des aliments mauvais pour la santé (ou snacks) pendant la journée afin de compenser cette perte énergétique1.

Au moins 3h avant de te coucher, ton diner tu prendras et grignoter au lit tu éviteras

Maman avait raison, il n’est jamais bien de se coucher le ventre plein. Une étude récente a montré que diner tard et grignoter avant de se coucher augmentent la probabilité de développer du surpoids3. Une conclusion assez logique car nous ne dépensons pas d’énergie en dormant, le surplus d’énergie est donc stocké, ce qui sur le long terme favorise le surpoids.

Comme un roi tu petit déjeuneras, comme un prince tu déjeuneras et comme un pauvre tu dineras

Petit déjeuner copieusement, contrairement à diner, ne favorise pas le stockage, à condition de graduellement diminuer son apport calorique au fur et à mesure des repas4, car cet apport énergétique sera dépensé tout au long de la journée au travers nos activités quotidiennes.

Les aliments à base de tryptophane tu privilégieras

Le tryptophane, est un acide aminé essentiel à l’origine de la synthèse de la sérotonine, l’hormone du contrôle et de la sérénité. Cette hormone permet de diminuer entre autres nos pulsions alimentaireset améliore notre sommeil5, ce qui favorise en retour la perte de poids6. Les aliments riches en tryptophane sont : le soja, les légumineuses, les œufs, la viande, les laitages, la banane et le lactosérum de chèvre5.

Un sport d’intérieur tu choisiras

Pas toujours facile d’aller courir, ou de pratiquer un sport d’extérieur lorsqu’il fait 0 degré dehors. Il est donc important de choisir un sport praticable tout au long de l’année pour se maintenir en forme et ne pas abandonner la pratique sportive7. Par ailleurs, privilégier un sport que vous aimez pour éviter de payer une salle de sport à l’année et n’y aller que deux fois.

Une équipe ou un groupe de sport préférentiellement tu intègreras

La motivation reste un aspect essentiel d’une pratique sportive régulière, il est donc préférable de choisir un sport à plusieurs si vous êtes un peu feignant(e) pour booster votre motivation8. Le sentiment d’appartenance et d’indispensabilité dans un groupe peuvent notamment accroitre la motivation individuelle.

En conclusion, il n’est pas nécessaire d’entreprendre des régimes draconiens ou de pratiquer un sport à outrance car malheureusement les comportements extrêmes ne durent généralement pas. Les clés de la réussite : régularité et équilibre surtout pendant l’hiver.

Une dernière astuce pour la fin ? Pensez bien-être plutôt que perte du poids car le bien-être s’entretient toute la vie.

Sources

  1. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/breakfast-skipping
  2. https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42
  3. https://www.hindawi.com/journals/jobe/2019/2439571/#B12
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23512957/
  5. Santé intégrative magazine numéro 52
  6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ajhb.22219
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254616300576
  8. https://www.researchgate.net/publication/267828866_Difference_between_Team_and_Individual_Sports_with_Respect_to_Psychological_Skills_Overall_Emotional_Intelligence_and_Athletic_Success_Motivation_in_Shiraz_City_Athletes

Douleurs Articulaires: arthrose ou arthrite

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En France, près d’une personne sur deux souffre de douleurs articulaires dont 9 à 10 millions de personnes seraient concernées par l’arthrose. Peut-être en faites-vous partie ? Mais avez-vous de l’arthrose ou de l’arthrite ou peut-être même les deux à la fois ? La confusion entre arthrose et arthrite est fréquente. Quelle est la différence entre les deux ? Quels moyens d’action pour moins souffrir ?

L’arthrose

L’arthrose est une usure des articulations. C’est une atteinte du cartilage, le tissu qui recouvre l’extrémité des os. L’usure du cartilage est normale. Elle apparait avec l’âge. Elle peut aussi survenir prématurément avec la pratique intensive du sport, le surpoids, certains métiers physiques ou avec des gestes répétitifs. Mais aujourd’hui, de plus en plus de personnes souffrent d’arthrose précocement en raison du mode de vie qui entrave la régénération du cartilage. Si l’arthrose peut être douloureuse, c’est n’est pas systématique.

L’arthrite

L’arthrite est une inflammation de l’articulation. Elle est causée par l’encrassement de l’organisme et par la surcharge métabolique. Elle peut aussi provenir d’une infection ou d’une maladie auto-immune comme la polyarthrite rhumatoïde, la spondylarthrite ankylosante ou encore l’arthrite psoriasique. Ces maladies auto-immunes sont douloureuses et peuvent être très handicapantes.

Je vais m’intéresser ici à l’arthrite la plus fréquente, celle provenant de la surcharge métabolique et de l’encrassement de l’organisme. Cette forme d’arthrite est souvent confondue avec l’arthrose.

Comment savoir si vous souffrez d’arthrose ou d’arthrite ?

Les douleurs de l’arthrose surviennent quand le cartilage est trop abîmé pour protéger les os et leur permettre de glisser aisément l’un sur l’autre. Ce sont des douleurs mécaniques. Par conséquent, elles sont particulièrement présentes lors des mouvements et elles sont soulagées par le repos. Elles peuvent également s’accompagner d’une sensation de raideur dans les articulations.

Les douleurs de l’arthrite sont différentes. Elles sont induites par l’intelligence interne de l’organisme dans un but précis. L’inflammation crée la douleur, mais elle engendre surtout l’augmentation locale de l’activité circulatoire, de la capacité de cicatrisation et de nettoyage. C’est la nuit, quand vous vous reposez, qu’elle est le plus intense. Ainsi, les douleurs de l’arthrite sont généralement plus fortes durant la nuit et le matin au réveil. Elles s’atténuent avec le lever et la reprise des activités.

Si vous ressentez des douleurs articulaires la nuit ou au réveil, que vos articulations sont raides le matin et que les douleurs s’atténuent ou disparaissent avec vos activités de la journée, vous souffrez d’arthrite.

Est-ce que l’arthrite et l’arthrose peuvent être associées ?

L’arthrose ne crée pas une véritable arthrite. La douleur est essentiellement mécanique. Mais l’arthrite peut créer de l’arthrose. C’est d’ailleurs la situation la plus fréquente d’arthrose précoce.

Quand votre organisme n’arrive pas suffisamment à éliminer toxines diverses et déchets métaboliques, vos articulations peuvent devenir un lieu de stockage des toxines. Vos articulations sont même une des zones de stockage privilégiées de votre corps, avec le tissu adipeux localisé sur l’abdomen. Les toxines et les déchets métaboliques s’accumulent dans les articulations, formant des cristaux ou des agglomérats. C’est à partir de là que l’état inflammatoire prend de l’ampleur. Et quand l’état de surmenage perdure, l’inflammation est permanente.

L’accumulation de ces éléments dans les articulations provoquent leur asphyxie et une abrasion des surfaces articulaires. Cette situation entrave la régénération du cartilage et engendre une usure prématurée. L’inflammation présente en permanence s’accompagne peu à peu du développement de l’arthrose.

Que faire ?

Réduire l’état de surmenage dans lequel se trouve votre corps.

  • Adopter une alimentation plus légère et plus simple à digérer.
  • Réduire les quantités de protéines.
  • Limiter la consommation d’alcool, de jus de fruits, de sodas et de préparations industrielles.
  • Faire une activité physique douce, adaptée à votre état.
  • Pratiquer des cures détox.
  • Soutenir la régénération de l’articulation.
  • Des produits comme la chondroïtine, la glucosamine et le MSM favorisent la régénération du cartilage.
  • Certaines plantes ou épices comme la Boswelia ou le curcuma atténuent les douleurs en agissant sur l’inflammation.
  • Le plasma de Quinton ou l’acide hyaluronique aide à réhydrater et à lubrifier l’articulation, contribuant ainsi à améliorer la mobilité.

Dr Raphaël Perez, le 12/12/201